健身的您， 真的需要補充蛋白粉嗎？

社交平臺持續壯大，健身逐漸變得普遍，參與力量訓練的人群不斷壯大，由此引發了一個普遍困惑：是否應該攝入蛋白粉？我們接下來將探討蛋白粉的相關信息，分析個體是否需要添加，并討論如何科學合理地補充。

1 什么是蛋白粉？

蛋白粉通常由提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或這些蛋白的混合物制成粉末狀，主要作用是給蛋白質不足的人補充所需蛋白質。

蛋白質對人體又主要有哪些好處？

（1）增肌

蛋白質扮演著核心角色，它支持肌肉構建，促進鍛煉后力量增強，有助于肌肉恢復。

（2）維持身體正常的新陳代謝

蛋白質進行諸多體內代謝活動，使人體得以運作正常。

（3）提供能量

蛋白質具備在關鍵時刻為身體補充能量的功能。馬拉松比賽臨近終點時，身體主要能量來源（糖）幾乎耗盡，此時蛋白質便介入能量供應過程，這對提升比賽表現具有關鍵作用。

部分人群蛋白質需求量過高，食物中蛋白質補充效率與速度難以滿足消耗，于是出現了蛋白粉這種營養品。最初主要供病人和運動員補充營養，提升體力，由于它有助于肌肉增長，健身人士也紛紛采用。

2 哪些人適合吃蛋白粉呢？

有些人因食物或藥品影響，造成身體蛋白質不足或流失，運動量大的人則因訓練過度，使體內蛋白質消耗嚴重。這些人難以通過日常飲食獲取足夠蛋白質，因此需要額外攝入蛋白補充劑來提升體能。而我們普通人正常飲食，通常不會出現蛋白質匱乏的情況，只要飲食均衡，無需額外飲用蛋白粉。

每日推薦飲食包括，主食要吃夠，男性需六兩以上，女性需五兩以上，按生重計算，同時要喝一袋到兩袋鮮牛奶球迷網，量在二百五到五百毫升之間，或者選擇等量的酸奶或豆漿，再配一個雞蛋，還有三兩瘦肉，以及兩三兩豆制品，這樣就能完全供應一個健康人一天所需的蛋白質了。

蛋白粉的副作用：

（1）激素分泌失調

已有學術調查表明，蛋白粉或許會引發內分泌系統紊亂，簡單來說就是出現“上火”現象，這與人體消化吸收功能存在關聯。假如您察覺到服用蛋白粉后身體出現“上火”狀況，應立刻減少用量或完全停止。倘若頻繁因蛋白粉導致“上火”，說明該產品并不適合您，建議調整膳食方案來獲取必需的蛋白質。

（2）蛋白尿

尿液中出現泡沫增多，是攝入過量蛋白粉的一種顯著跡象，可以通過這個現象來判斷。如果在服用蛋白粉期間發現這種情況，需要馬上停止使用。如果是在大量食用海鮮之后出現的，那很可能是海鮮導致的。

哪些人不適合：

（1）兒童、青少年

部分家長覺得蛋白粉很棒，吃得多能讓孩子身高和頭腦變好。孩子的身高和頭腦發展受到很多條件制約。蛋白粉不能代替其他養分，吃太多可能會損害孩子脆弱的腎臟和肝臟，帶來難以察覺的巨大壓力。只有當孩子進行大量體育活動，或者因為挑食或吃素導致食物中蛋白質不足時，才需要考慮補充。營養師提出，應該以天然食物為主，這對培養孩子健康的飲食方式更為關鍵。

（2）不“擼鐵”人群

如果您的日常飲食均衡，同時沒有進行過度的鍛煉和專注于增肌，那么沒有必要添加蛋白粉。建議進行健身的人士向醫生和訓練師進行咨詢，根據運動量、體重以及身體狀況等因素，來決定是否需要以及如何適量地攝取蛋白質。

（3）禁用人群

對蛋白質補充劑有不良反應的人，消化道系統無法承受，消化道已經停止工作，正處在不能進食的情況，得了急性胰腺炎癥，腎臟功能有欠缺，肝臟有嚴重問題，大腦功能也受影響，腸道上部有破洞，身體受到嚴重傷害，比如重傷、大面積燒傷、感染，并且正處在快速消耗體力的階段。

3 蛋白粉的種類有哪些？

依據蛋白種類分類：

市面上普遍的蛋白粉通常包含三種類型：大豆蛋白、酪蛋白以及乳清蛋白，其中大豆蛋白是通過從大豆中獲取的，而酪蛋白和乳清蛋白則是從牛奶里提取的。

一項涉及補充蛋白粉對肌肉增長影響的實驗結果顯示，乳清蛋白促進肌肉發育的能力要強于大豆蛋白，然而，如果僅攝入蛋白粉而不進行鍛煉，幾乎不會見到肌肉增長，只有將蛋白粉的補充與力量訓練等體育活動相結合，才能取得理想的肌肉增長成效，乳清蛋白過敏的人群，可以考慮選用大豆蛋白，它同樣有助于肌肉的增強。

依據具體用途分類：

市面上售賣的蛋白粉大體上可以歸為兩大類別，分別是用于肌肉增長的類型，以及作為健康補充品的蛋白粉。

這兩種產品的基本構成都是蛋白質粉末。前者通常摻有增味劑和香料，因此飲用時滋味宜人，散發出甜美的香氣，能夠直接用溫水調制。后者風味較為普通，建議搭配牛奶服用，以改善味道。

4 蛋白粉應該怎么吃？

（1）運動后即刻補充

運動過后，血液里的氨基酸和胰島素含量都顯著下降，為了確保身體能保持正氮狀態并促進肌肉生長，必須在鍛煉后迅速且充分地補充蛋白質。可以先吃些含碳水化合物的食物，這類食物有助于刺激胰島素分泌，而胰島素對于調節蛋白質合成也很關鍵。通過提升胰島素的分泌量，肌肉分解的速度就會放緩，從而增強肌肉生長的效果。

（2）睡覺前補充

人在休息時，也會開展新陳代謝活動，為身體補充必需的養分，這對身體修復很有好處。白天因為活動量大，身體分解的蛋白質會比較多，晚上臨睡前補充，有助于體內蛋白質的制造和積存。建議臨睡前把牛奶和它混合飲用，牛奶里含有的一些成分可以促進蛋白質被身體吸收和發揮作用。

（3）其他時間

早餐時、訓練前以及白天分次補充等等。